Magnezij

Magnezij je esencijalni nutrijent, točnije mineralna tvar koju po definiciji moramo unositi prehranom jer ga naš organizam samostalno ne može sintetizirati.

Magnezij u organizmu ima mnoštvo uloga! Najčešće se spominje činjenica da magnezij može biti koristan kod grčeva mišića (što je donekle točno kod starije populacije), međutim magnezij je puno, puno više od toga. 

Njegovu važnost najbolje prikazuje činjenica da sudjeluje u čak više od 500 kemijskih (enzimatskih) reakcija u našem organizmu pri čemu ima krucijalnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama:

Potreban je za proizvodnju energije, sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, kontrolu glukoze u krvi, razvoj kosti i regulaciju krvnoga tlaka kao primjeri najbitnijih.

Istraživanja, ali i praksa, jasno pokazuju da veliki dio populacije ne unosi preporučene dnevne doze magnezija uslijed loše kvalitete prehrane, osiromašenja tla, ali i povećanih potreba u pojedinim populacijskim skupinama (sportaši, rekreativci, trudnice i kronični bolesnici).

Prirodno je prisutan u mnogim namirnicama, posebice onima biljnog podrijetla (sjemenke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice), dodaje se u prehrambene proizvode, ali je dostupan i kao dodatak prehrani!

Kada pričamo o magneziju u obliku dodatka prehrani, izuzetno je bitno pripaziti na oblik magnezija koji konzumiramo! 

Neki od oblika magnezija koji se nalaze u dodacima prehrani su magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev oksid, magnezijev malat, magnezijev taurat i dr. 

Međutim, znamo  da su oblici magnezija koji se dobro otapaju oni koji se potpunije apsorbiraju u crijevima. Istraživanja su pokazala da se magnezij u organskim oblicima poput citrata, glicinata, malata, taurata, L-treonata, laktata, orotata i aspartata apsorbira bolje i potpunije te su veće bioraspoloživosti od anorganskih oblika poput magnezijevog oksida, klorida i sulfata. Definitivno birajte organske oblike magnezija kao što je magnezijev citrat!

Magnezijev CITRAT je kompleks Magnezija i limunske kiseline. Jedan od bolje bioraspoloživih i apsorbirajućih oblika magnezija. U umjerenim količinama potiče pravilan rad crijeva, zbog prirodnog, ali blagog laksativnog učinka, dok je izuzetno bitan za adekvatni mišićni rad. Dodatno, s obzirom na to da ima komponentu citrata, odličan je za pravilan rad bubrega i sprječavanje nastanka bubrežnih kamenaca. Magnezij u obliku dodataka prehrani posebice se pozitivno pokazao kod poboljšanje kvalitete sna!

Kalcij

Kalcij je također izuzetno bitan esencijalni mineral, a našem tijelu je od krucijalnog značaja za izgradnju i održavanje zdravih zubi i kostiju.

No, ne samo to! Kalcij je također važan za pravilno funkcioniranje mišića i živčanog sustava te za normalni rad srca. Kao što vidite, navedeno su životno bitne funkcije! Upravo zbog toga, ukoliko ne unosimo dovoljno kalcija prehranom, kako bi organizam održao normalno funkcioniranje vitalnih funkcije, izvlači ga iz tjelesnog rezervoara kalcija! Najveći tjelesni rezervoar kalcija su, pogađate, kosti!

Dakle, nedostatak kalcija u prehrani dovodi do slabljenja kostiju i povećanog rizika od prijeloma. 

Međutim, više nije uvijek bolje! Prekomjerni unos kalcija, bez adekvatnog unosa magnezija, može dovesti do problema u radu bubrega, ali i kardiovaskularnog sustava!

Ukoliko unosimo previše kalcija u odnosu na magnezij, kalcij se može taložiti u mekim tkivima, poput mišića i krvnih žila, što može dovesti do, najznačajnije, kardiovaskularnih bolesti! 

Osim toga, magnezij je važan u procesu opuštanja mišića, dok kalcij ima suprotni učinak - potiče kontrakciju mišića. Dakle, kako bi se osigurala ravnoteža između procesa kontrakcije i opuštanja mišića i spriječio nastanak grčeva, preporučuje se njihov paralelni i adekvatni unos.

Stoga je izuzetno važno, prilikom suplementacije, odabrati adekvatan dodatak prehrani koji sadrži optimalne količine oba esencijalna minerala!

Vitamin B6

Vitamin B6 (piridoksin) je jedan od osam vitamina iz kompleksa vitamina B skupine. Kao i spomenuti minerali, vitamin B6 je esencijalni nutrijent kojeg moramo unositi u dovoljnim količinama za optimalno funkcioniranje organizma! 

Vitamin B6 je izuzetno važan vitamin koji tijelo koristi za pravilan metabolizam makronutrijenata- posebice proteina, sintezu hemoglobina i neurotransmitera (dopamina, serotonina) te za funkcioniranje imunološkog sustava.

Nedostatak vitamina B6 može dovesti do širokog spektra simptoma, uključujući slabost mišića, umor, depresiju, konfuziju, anemiju, dermatitis i neuropatiju. Stoga je izuzetno bitno osigurati adekvatan dnevni unos kroz uravnoteženu prehranu ili kroz dodatke prehrani.

Kombinacija magnezija i vitamina B6 izuzetno je korisna za optimalno zdravlje živčanog sustava, smanjenje stresa i poboljšanje kognitivnih funkcija!

Dodatno, posljednjih je godina otkriven snažan učinak kombinacije unosa magnezija i vitamina B6 na raspoloženja i mentalno zdravlja, s naglaskom na redukciju simptoma depresije!

Zaključno, kombinacija kalcija, magnezija i vitamina B6 izuzetno je korisna kombinacija u cilju zadovoljavanja dnevnih potreba navedenih nutrijenata, dok je posebno korisna u kontekstu poboljšanja raspoloženja, smanjenja nastanka grčeva i simptoma nemirnih nogu! Sve zajedno je izuzetno korisno u vidu poboljšanja kvalitete sna!

Literatura:

Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. 

Ciosek, Ż.; Kot, K.; Kosik-Bogacka, D.; Łanocha-Arendarczyk, N.; Rotter, I. The Effects of Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluoride, and Lead on Bone Tissue. Biomolecules 2021, 11, 506. 

Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A. et al. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC Complement Med Ther 23, 1 (2023). 

Mag. Nutr. Nikola Talan