- kalcij, magnezij i cink doprinose održanju normalnih kosti
- kalcij i magnezij potrebni su za održanje normalnih zubi
- kalcij doprinosi normalnom grušanju krvi
- kalcij i magnezij doprinose normalnom stvaranju energije
- kalcij i magnezij doprinose normalnoj funkciji mišića
- cink doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava
- cink doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa
- za zdravlje kostiju, naročito kod osteoporoze, pravilan rad mišića, protiv grčeva
- za rad živčanog sustava, umirenje, kod nesanice
- za jačanje zubi
- za rad kardio vaskularnog sustava, ujednačen ritam srca
- za rad prostate, kod alergija

Hranjive tvari za zdravlje kostiju i mišića

Kosti, mišići i zglobovi sastavni su dio našeg koštano – mišićnog sustava. Ova tkiva djeluju zajedno omogućujući kretanje te držanje tijela. Dobro je poznato kako bolesti i stanja povezana s lokomotornim sustavom utječu na našu sposobnost pokretanja, kao i samu kvalitetu života. Stoga je izrazito važno svakodnevno paziti na zdravlje kostiju, mišića i zglobova.

Osim redovite tjelovježbe u tome nam svakako pomaže i prehrana u kojoj su zastupljeni svi nutrijenti prijeko potrebni za održavanje zdravlja koštano – mišićnog sustava. Dok određeni nutrijenti pomažu u stvaranju snažnih i čvrstih kostiju, druge hranjive tvari, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima, smanjuju upalu te na taj način pomažu da se naše tijelo giba s lakoćom.

U nastavku vam donosimo mali pregled hranjivih tvari koje su od esencijalne važnosti za zdrave kosti i mišiće.

Kalcij

Od ukupne količine kalcija u ljudskom organizmu (oko 1 – 1,5 kg),  čak 99% uskladišteno je u kostima i zubima, pa ih s pravom možemo smatrati riznicom kalcija u tijelu.

Tijekom cijelog života naše kosti se neprestano razgrađuju i ponovno izgrađuju. Ovakva saznanja o stalnoj pregradnji kostiju pokazuju nam kako kosti nisu pasivno, već vrlo aktivno tkivo. Vrijeme djetinjstva i adolescencije karakterizira intenzivan rasta tijela te je stoga ono ključno razdoblje za formiranje snažnih i zdravih kostiju. U dobi između 30. i 50. godine razgradnja i izgradnja kostiju  su u ravnoteži, dok u starijoj dobi prevladava razgradnja i gubitak koštane mase zbog čega dolazi do povećanja rizika od prijeloma, odnosno razvoja osteopenije i osteoporoze.

Kalcij je neophodan za izgradnju kosti i zubi, ali i kod zgrušavanja krvi te prijenosa živčanog impulsa. Osim toga, bez prisutnosti kalcija, kontrakcija naših mišića bila bi nezamisliva.

Liječnici nerijetko savjetuju uzimanje dodatnog kalcija budući da je unos prehranom često nedovoljan. Potreba za dodatnim kalcijem postoji i u slučaju osteopenije, čestih prijeloma kostiju, deformaciju kostiju, grčeva u mišićima i trncima u rukama ili stopalima. Također, prehrana bogata natrijem, kofeinom i fosfatima iz gaziranih pića potiče izlučivanje kalcija iz organizma što dovodi do dodatnih potreba na kalciju.

Vitamin D

Zbog svoje strukture i specifičnih obilježja  vitamin D često smatramo najstarijim hormonom na Zemlji. Procjenjuje se da više od jedne milijarde ljudi diljem svijeta ima niske koncentracije vitamina D zbog čega se s pravom govori o „pandemiji“ hipovitaminoze D te se razmatraju ozbiljne posljedice tog problema na javno zdravstvo. Studije pokazuju da čak 40-50% populacije u našem području ima nedostatak vitamina D, a najniže vrijednosti bilježe se tijekom zimskih mjeseci.

Najpoznatija uloga vitamina D u organizmu vezana je uz zdravlje kostiju, odnosno održavanje ravnoteže kalcija i fosfora u tijelu. Također,  vitamin D nam je potreban i za održavanje snage mišića. Svakako su zanimljive i njegove ostale važne uloge, poput djelovanja na imunosni, endokrini, kardiovaskularni i neurološki sustav. 

Europske krovne institucije trenutno preporučuju unos vitamina D za dojenčad u količini od 400 IJ, odnosno 200 IJ za ostalu populaciju, međutim, u nekim rizičnim skupinama potreban je i veći unos vitamina D, a potrebnu dodatnu dozu treba uskladiti individualno za svaku osobu.

Magnezij

Jeste li znali da se, prema zastupljenosti minerala u tijelu, magnezij nalazi na visokom četvrtom mjestu? Oko 60% magnezija u tijelu, uskladišteno je u našim kostima, dok ostatak nalazimo u mišićima, mekim tkivima i tjelesnim tekućinama, uključujući krv.

Simbioza djelovanja kalcija i magnezija u našem tijelu svima je dobro poznata. Magnezij nam je potreban za održavanje metabolizma kalcija, te također ima važnu ulogu u prijenosu kalcija kroz stanične membrane. Neophodan je za prevenciju kalcifikacije tkiva, zbog čega se često smatra jednako važnim u smanjenju rizika od gubitka koštanog tikva kao i kalcij.

Nikako ne smijemo zaboraviti niti ulogu magnezija u opuštanju stanica mišića nakon kontrakcije. Kada je razina magnezija u organizmu niska, može doći do pretjeranih kontrakcija mišića te pojave simptoma, poput grčeva u mišićima.

Cink

Cink pripada skupini minerala u tragovima te ima esencijalnu ulogu u stvaranju kostiju. Naime, ovaj element sudjeluje u sintezi proteina kolagena i dijeljenju stanica te na taj način osigurava strukturne temelje za formiranje kostiju. Osim toga, neophodan je u sintezi DNK i aktivnosti proteina, ključnih komponenata za pravilan rast i razvoj kostiju i mišića.

Ostali nutrijenti za zdravlje koštano – mišićnog sustava

• Selen

Pretjerani oksidativni stres uzrokuje resorpciju koštanih stanica, utječući tako na povećanje proizvodnje slobodnih radikala u tijelu, gubitak koštane mase te u konačnici i pojavu osteoporoze. Selen, kao poznati moćni antioksidans, može pomoći smanjiti upalno stanje i povratiti prirodnu obranu kosti od oksidativnog stresa.

Nedostatak selena često se povezuje s pojavom sarkopenije, stanja u kojem dolazi do gubitka mišićne mase, a postizanjem adekvatnih razina selena u tijelu svakako ćemo doprinijeti i održavanju zdrave mišićne mase.

• Bakar

Većina bakra prisutna u tijelu nalazi se u jetri, srcu, mozgu, bubrezima, ali i mišićima.

Kada govorimo o važnosti bakra za zdravlje kostiju, valja spomenuti ulogu bakra u pravilnoj funkciji enzima zanimljivog naziva lizil oksidaza. Ovaj je enzim potreban za povezivanje kolagena i elastina te stoga ima važnu ulogu u formiranju i održavanju elastičnosti tkiva kostiju. Ukoliko u tijelu ne bismo imali dovoljno bakra, naše kosti bi bile krhke i lako se lomile.

• Bor

Ovaj ne tako poznati element u tragovima sudjeluje u održavanju zdravlja kostiju na način da povećava zadržavanje kalcija i magnezija u tijelu, kao i djelovanje vitamina D te estrogena. Naši preci konzumirali su višestruko veće količine bora u prehrani te je stoga suplementacija u manjim količinama poželjna u osoba koje su izložene riziku od gubitka mineralne gustoće kosti.

• Mangan

Mangan je mineral u tragovima esencijalan za održavanje zdravlja kostiju, kao i njihov razvoj. Poznato je kako kombinacija minerala kalcija, cinka, bakra i mangana pozitivno utječe na mineralnu gustoću kostiju, a znanstvenici su također pronašli dokaze koji ukazuju da ova kombinacija može smanjiti gubitak koštane mase kod starijih žena.

Kako bismo osigurali zdravlje koštano – mišićnog sustava te spriječili razvoj određenih nepoželjnih stanja povezanih s ovim sustavom,  od izuzetne je važnosti osigurati adekvatan unos nutrijenata neophodnih za pravilno funkcioniranje kostiju i mišića. Prehranom je ponekad teško unijeti dovoljne količine ovih nutrijenata pa je u takvim slučajevima praktično posegnuti za dodacima prehrani.

Tena Škunca, mag.nutr.

Literatura:

Benevolenskaia LI i sur. Vitrum osteomag in prevention of osteoporosis in postmenopausal women: results of the comparative open multicenter trial. Ter Arkh. 2004; 76(11):88-93.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 23;7(9):8199-226.

Strause L i sur. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. J Nutr. 1994;124(7):1060-4.

Van Dronkelaar i sur. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2017; S1525­8610(17)30305­5

Neto količina: 100 tableta 

*PU = preporučeni dnevni unos