*PU – dnevni preporučeni unos

Sve blagodati moćnog magnezija

Magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Bez magnezija ne bi bilo proizvodnje energije i metabolički procesi u organizmu se uopće ne bi se mogli odvijati.

Manjak magnezija u organizmu povezuje se s mnogim simptomima, a jedan od njih je umor u mišićima i osjećaj iscrpljenosti. Magnezij je potreban za održavanje optimalne razine kisika u organizmu kao i za korištenje energije. Nedostatak magnezija dovodi do povećane potrebe organizma za kisikom i posljedično bržeg umaranja.

Magnezij sudjeluje kao pomagač u mnogim staničnim procesima. Utječe na ravnotežu reakcija dobivanja energije u mišićima, a njegov nedostatak uzrokuje pojavu slabosti u mišićima te je potreban za pravilan rad mišića. Dodatno, nedostatak magnezija može dovesti do manjka kalija koji je ključan za transport energije u stanici.

Adekvatan unos magnezija osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava i olakšava nošenje organizma sa stresom. Manjak magnezija u organizmu povezuje se sa simptomima depresije, razdražljivošću i pomutnjom. Za poremećaje u radu živčanog sustava i različite psihološke manifestacije odgovorna je kemijska neravnoteža magnezija i ostalih elektrolita u stanici koju izaziva izloženost stresu i prehrana manjkava na magneziju.

Također, magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju i zubi, a činjenica da je čest sastojak preparata protiv zatvora stolice govori o njegovom blago laksativnom djelovanju.

Znakovi i simptomi nedostatka magnezija

Općeniti rani znakovi manjka magnezija u organizmu su tjeskoba, slabost, depresija, dismenoreja, iritabilnost, glavobolja, gubitak apetita, mučnina i nesanica. Veći nedostatak magnezija najviše se očituje u radu mišića, pa se tako pojavljuju grčevi i tremori u nogama i u mišićima lica. Nervoza i zatvor stolice također mogu biti znakovi da ne unosimo dovoljno magnezija. Nedostatak magnezija može imati štetne posljedice za naš kardiovaskularni sustav jer primjerice može dovesti do češćih aritmija. Nova istraživanja pokazuju kako je adekvatan status magnezija važan i za prevenciju metaboličkog sindroma jer deficit magnezija može utjecati na pojavu inzulinske rezistencije i poremetiti vrijednosti triglicerida i glukoze.

Izvori magnezija u hrani

Vodom unosimo otprilike 10% ukupne količine magnezija u prehrani. Bogatstvo magnezija sadrže namirnice bogate klorofilom kao što su zeleno povrće i špinat. Orašasti plodovi i sjemenke te neprocesirane žitarice navode se kao dobar izvor magnezija. Manje količine magnezija mogu se naći i u mahunarkama, voću, ribi i mesu. Minerali su relativno stabilni u hrani stoga na njih ne utječe kuhanje. Da bismo zadovoljili dnevne potrebe za magnezijem, koje iznose 375 mg, potrebno je pojesti 30 g sjemenki bundeve (75 mg), 250 g kuhanog špinata (200 mg) i 200 g kuhane heljde (100 mg).

Nove spoznaje o magneziju

Nova epidemiološka studija, objavljena u travanjskom izdanju časopisa Journal of Nutrition, pokazala je kako magnezij djeluje i antikarcinogeno. Studiju, koja je trajala osam godina, proveli su japanski znanstvenici na više od 87.100 ljudi, prosječne dobi 57 godina. Uočeno je, doduše samo kod muških ispitanika, da svakodnevna konzumacija magnezija smanjuje rizik od karcinoma debeloga crijeva za čak 52 posto. Koncentracija aktivne tvari iznosila je više od 327 mg magnezija na dan.

Od unosa magnezija mogu profitirati i oboljeli od astme. Naime, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Asthma pokazalo je kako redovito uzimanje magnezija u obliku dodatka prehrani može poboljšati plućnu funkciju.

Opsežno finsko istraživanje pokazalo je kako muškarci koji unose više doze magnezija dnevno imaju 15 % niži rizik od moždanog udara u usporedbi s muškarcima koji unose najmanje magnezija. Znanstvenici smatraju da je za pozitivno djelovanje magnezija zaslužna njegova sposobnost da smanji visoki krvni tlak, što je čimbenik rizika za moždani udar.

Deficit magnezija i dodaci prehrani

Istraživanja pokazuju kako je nedostatak magnezija česta pojava u općoj populaciji. Čini se kako ga sve manje unosimo prehranom pogotovo ako se hranimo na tipično zapadnjački način kojeg karakterizira manji unos voća i povrća od preporučenog, a prevladavaju česti brzi obroci s nogu. Također, na loš status magnezija mogu utjecati i određene bolesti poput alkoholizma, loše kontroliranog dijabetesa, bolesti malapsorpcije poput Crohnove bolesti, bubrežne bolesti, a manjak u organizmu mogu uzrokovati i neki lijekovi. U određenim stanjima rastu potrebe organizma za magnezijem. Primjerice, tijekom trudnoćepotrebe za magnezijem su veće, a taj mineral ima blagotvoran utjecaj jer djeluje blago laksativno, sprečava prijevremene kontrakcije maternice, pomaže prilikom grčeva i može biti od koristi kod migrena. 

Određeni spojevi u hrani mogu otežavati apsorpciju magnezija zbog čega može doći do njegovog nedostatka. Na apsorpciju magnezija utječu fitati, vlakna, masnoće, oksalna kiselina, kalij, željezo, fosfor, kalcij, mangan i alkohol. Cink, ovisno o dozi, djeluje sinergistički i antagonistički. Doze veće od 25 mg smanjuju apsorpciju, a manje povećavaju. Stoga, ukoliko se magnezij dodatno konzumira, preporuča se uzimati ga odvojeno od lijeka, s razmakom od barem 2 sata. Također se preporuča izbjegavati uzimanje s ostalim mineralima, osim ako nisu kemijski stabilizirani tako da međusobno ne interferiraju. Apsorpciju magnezija povećavaju vitamin D i laktoza te vitamin B6. Kada biramo dodatke prehrani prednost treba dati organskim oblicima magnezija poput magnezijevog citrata jer je veća apsorpcija u usporedbi s anorganskim oblicima poput magnezijevog oksida.

Magnezij pomaže u apsorpciji kalcija u organizmu, ali i obrnuto, kalcij pomaže u apsorpciji magnezija. Idealan omjer kalcija i magnezija u organizmu je dva prema jedan, što znači da u organizmu na 600 mg kalcija treba biti 300 mg magnezija kako bi apsorpcija i kalcija i magnezija bila odgovarajuća. Pritom je važno naglasiti da se preporučuje kalcij uzimati odvojeno od magnezija, te da je apsorpcija kalcija bolja ako se uzima navečer, a magnezija ujutro.

Literatura:

• Chen GC, Pang Z, Liu QF. Magnesium intake and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Clin Nutr. 2012 Nov;66(11):1182-6. doi: 10.1038/ejcn.2012.135.
• Woo-Jung Song, Yoon-Seok Chang. Magnesium sulfate for acute asthma in adults: a systematic literature review. Asia Pac Allergy. 2012 Jan; 2(1): 76–85.
• Larsson SC, Virtanen MJ, Mars M, Männistö S, Pietinen P, Albanes D, Virtamo J. Magnesium, calcium, potassium, and sodium intakes and risk of stroke in male smokers. Arch Intern Med. 2008 Mar 10;168(5):459-65.
• Undurti N. Das. Beneficial actions of magnesium in metabolic syndrome: Why and how? Nutrition. 2016. 32(11-12):1308-1310.