Melatonin, poznat kao „hormon mraka“ je neurohormon kojeg ljudski mozak ispušta kao odgovor na promjene u izloženosti svijetlu. Pomaže u regulaciji našeg „unutarnjeg sata“, te nam signalizira kada je vrijeme za spavanje.

Melatonin se proizvodi od serotonina koji pak nastaje iz aminokiseline L-triptofan, a nju u organizam unosimo putem hrane. Proizvodi se u ljudskom tijelu kao odgovor na mrak (svijetlo potiskuje proizvodnju melatonina) u cilju poticanja i regulacije normalnog ciklusa spavanja. Kod ljudi koji nemaju problema sa spavanjem, njihovo tijelo slijedi naš tzv. „unutarnji biološki sat“, koji se još naziva „Cirkadijalni ritam“ Taj pojam označava fiziološke i psihološke promjene te promjene u ponašanju koje prate dvadesetčetverosatni ciklus i usklađene su s izmjenom dana i noći u okolišu pojedinca, a u ovom kontekstu, zaslužne su za normalnu mogućnost i regulaciju ciklusa spavanja. Promjene u izloženosti svijetlu te temperaturi pomažu našem tijelu odrediti kada se treba osjećati umorno jer se bliži vrijeme za spavanje, a upravo za ostvarivanje tih promjena naše tijelo izlučuje melatonin koji nas za to „priprema“. Izloženost svijetlu u tim situacijama, blokira izlučivanje melatonina, zbog toga je izrazito važno spavati u mračnoj sobi te jedan do dva sata prije spavanja izbjegavati pretjeranu izloženost svijetlu.##Melatonin ima cijelu paletu raznih dobrobiti za naše zdravlje, pri čemu se posebno ističe njegova sposobnost da brže usnemo te normaliza abnormalne cikluse spavanja. Suplementacija melatoninom posebice može biti od koristi ljudima koji rade u smjenama, i to posebice oni koji rade noćne smjene, te ljudima koji su pod utjecajem „jet laga“ (brza promjena vremenske zone koju karakteriziraju umor i nesanica).

Neregularni ciklusi spavanja mogu dovesti do značajnih poremećaja u zdravlju ljudi, preuranjenog starenja te umanjiti sposobnost tijela za oporavkom (posebice ukoliko je osoba tjelesno aktivna, a većina ljudi bi trebala biti tjelesno aktivna). Dodatno, melatonin nije samo sredstvo koje nam pomaže kod spavanje, već je i odličan antioksidans, pokazuje određena antikancerogena svojstva te može biti koristan u optimizaciji sastava tijela te raspoloženja osoba (iako to može biti i indirektan utjecaj melatonina, s obzirom da sam nedostatak sna povećava apetit osoba te pogoršava raspoloženje). Za razliku od brojnih drugih lijekova protiv nesanice, melatonin ne stvara ovisnost, a ne pokazuje niti nikakva toksična svojstva. Također, melatonin ima odličnu biodostupnost, što znači da se odlično apsorbira u našim crijevima te vrlo niske doze, u rasponu od 1 do 5 mg, dovode do značajnih suprafizioloških razina u plazmi 60 minuta nakon konzumacije.

Zašto koristiti melatonin? Ljudi najčešće koriste melatonin kod nesanica – označava teškoće kod usnivanja, spavanja ili ponovnog usnivanja nakon ranog buđenja.Također se koristi i kod stalnih poremećaja spavanja, uključujući sindrom odgođene faze sna, što označava poremećaj kod kojega ljudi izrazito kasno odlaze spavati i još kasnije se bude (npr. 3 sata ujutro i 10 sati ujutro). Ovaj ritam je češći u adolescenata. Melatonin se također često koristi kod ljudi koji rade u smjenama te zbog toga imaju sindom pod nazivom „poremećaj spavanja radi smjenskog rada“: Težina simptoma je proporcionalna učestalosti promjene smjena, veličini svake promjene i učestalosti preuranjenog spavanja. Ovdje je važno za napomenuti kako je fiksno radno vrijeme (npr. stalni rad noću ili poslijepodne) puno bolje za organizam. U novije vrijeme znanstvenici također proučavaju melatonin zbog potencijalnih dobrobiti kod: • Alzheimerove bolesti • Različitih oblika tumora • Amiotrofične lateralne skleroze (ALS) • Problema sa visokim tlakom • Problema sa spavanjem kod djece sa autizmom.

Promocija sna Neregularni ciklusi sna povezani su s različitim zdravstvenim problemima te preuranjenim starenjem. Neki od zdravstvenih problema povezanih s neregularnim ciklusima spavanja su:

• usporeni metabolizam
• pojačana produkcija kortizola (hormon stresa
• snižene razine anaboličkih hormona (važni za održavanje mišićne mase)
• snižena osjetljivost na inzulin
• lošiji lipidni profil krvi
• pojačani apetit
• slabija mentalna funkcija
• lošiji oporavak od tjelesne aktivnosti

Kao što smo već napomenuli, glavna dobrobit suplementacije melatoninom je poboljšanje kvantitete, ali značajnije i kvalitete sna te liječenje poremećaja, kao što je nesanica. Mnogo znanstvenih istraživanja potvrdilo je djelotvornost melatonina u tom pogledu. Jedno istraživanje na 50 ljudi sa nesanicom, pokazalo je da unos melatonina dva sata prije spavanja pomaže ljudima usnuti, ali i povećati kvalitetu cjeloukupnog sna. Meta-analiza iz 2013. godine koja je uključivala sveukupno 1683 ispitanika, isto tako je dokazala da melatonin smanjuje ukupno potrebno vrijeme koje je ljudima potrebno kako bi usnuli, produljuje trajanje sna te poboljšava njegovu kvalitetu. Iako je glavni mehanizam kojim melatonin djeluje taj da smanjuje vrijeme koje je potrebno da čovjek usne, njegova najveća dobrobit je u tome da poboljšava ukupnu kvalitetu sna. Samo trajanje sna zapravo i nije dobar prediktor koliko će se pojedinci osjećati odmorno i naspavano drugi dan, s druge strane kvaliteta sna, jeste.

Kvaliteta sna mjeri se:
1) Brojem koliko puta ste se probudili tijekom noći
2) Ukupno vrijeme koje ste proveli budni tijekom jedne noći nakon što ste prvi puta zaspali
3) Pravilnim prolaskom tijela kroz sve faze sna (mnogi lijekovi potiču samo duboku fazu sna, međutim naše tijelo tijekom sna treba proći kroz sve faze).

Smanjenje simptoma sezonskih depresija Sezonski afektivni poremećaj (SAD), poznatiji kao sezonska depresija, poremećaj je koji se javlja u jesen ili zimu, a popravlja se u proljeće i ljeto. Procjenjuje se da zahvaća i do 10% populacije globalno. Uz sniženo raspoloženje javlja se psihomotorna usporenost i pojačan apetit. Vodeće znanstveno stajalište je da do ovoga poremećaja dolazi zbog promjena na cirkadijalnom ritmu ljudi koji nastaje zbog promjena u izloženosti danjem svijetlu. S obzirom da melatonin ima ulogu u regulaciji ljudskog cirkadijalnog ritma, niske doze se često koriste kako bi se smanjili simptomi sezonskih depresija. Postoji istraživanje koje je direktno istraživalo promjene na cirkadijalnom ritmu i utjecaj melatonina na iste. U tom istraživanju 68 ispitanika podijeljeno je u dvije grupe, jedna grupa je dobivala melatonin, dok je druga grupa dobivala placebo. Grupa koja je svakodnevno unosila melatonin uspješno je umanjila sve simptome sezonskih depresija koje su tipične za razbolje promjene cirkadijalnog ritma ljudi.

Promovira zdravlje očiju Melatonin je snažan antioksidans koji pomaže prevenirati oštećenje stanica te održava oči zdravima. Poneka istraživanja čak sugeriraju kako melatonin može biti od koristi u liječenju raznih očnih oboljenja, kao što je glaukom ili makularna degeneracija. Istraživanje provedeno nad 100 ispitanika sa makularnom degeneracijom, promatralo je utjecaj suplementacije sa 3 mg melatonina dnevno kroz period od 6-24 mjeseci te je dokazalo kako melatonin pomaže zaštititi retinu (mrežnicu oka), odgađa oštećenja povezana sa starosti te pomaže očuvanju jasnoće vida.

Ostale dobrobiti melatonina Ostali benefiti uključuju generalni neuroprotektivni efekt (promovira zdravlje živčanog sustava) te izrazito snažan antioksidativni učinak. Kao antioksidans, melatonin ima jedinstvena, snažna svojstva. Za razliku od ostalih antioksidansa, melatonin se ne „reciklira“- što znači da ne prolazi kroz više ciklusa redukcije i oksidacije. Ponavljajući ciklusi redukcije i oksidacije mogu antioksidans pretvoriti u prooksidans, što znači da umjesto da nas štiti od oksidacije, on je tada počinje poticati. Nadalje, velika prednost melatonina je što, zbog svoje fizikalne i kemijske strukture, ima mogućnost prolaska kroz skoro sve membrane i barijere stanica i tkiva. To znači da svoju ulogu kao antioksidans može ispoljiti na puno više mjesta i ciljnih stanica nego neki drugi antioksidansi.

Nuspojave unosa melatonina Unos melatonina u obliku dodataka prehrani nije povezan sa nikakvim nuspojavama. Za razliku od brojnih drugih hormonskih dodataka prehrani, za melatonin ne postoji negativna povratna sprega - Označava situaciju u kojoj usred unosa, u ovom slučaju, hormona izvana dolazi do pada njegove prirodne produkcije u tijelu, što kasnije može stvoriti brojne probleme. Kod melatonina to nije slučaj te naše tijelo kasnije normalno proizvodi prirodni melatonin. Također ne izaziva ovisnost, niti je toksičan.

LITERATURA: • Celinski K., Konturek S.J., Konturek P.C., Brzozowski T., Cichoz-Lach H., Slomka M., Malgorzata P., Bielanski W., Reiter R.J. Melatonin or L-tryptophan accelerates healing of gastroduodenal ulcers in patients treated with omeprazole. J Pineal Res. 2011; 50(4). • Costello R.B., Lentino C.V., Boyd C.C., O'Connell M.L., Crawfoed C.C., Sprengel M.L., Deuster P.A. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13(106). • De Crescenzo F., Lennox A., Gibson J.C., Cordey J.H., Stockton S., Cowen P.J., Quested D.J. Melatonin as a treatment for mood disorders: a systematic review. Acta Psychiatr Scand. 2017; 136(6). • Gahdi A.V., Mosse E.A., Oikonomou G., Prober D.A. Melatonin Is Required for the Circadian Regulation of Sleep. 2015; 85(6). • Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS ONE. 2013, 8(5). • Goyal A., Terry P.D., Superak H.M., Nell-Dybdahl C.L., Chowdhury R., Phillips L.S., Kutner M.H. Melatonin supplementation to treat the metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Diabetol Metab Syndr. 2014; 6(124). • Leonardo-Mendonça R.C., Ocana-Wilhelmi J., de Haro T., de Teresa-Galván C.., Guerra-Hernández E., Rusanova I., Fernández-Ortiz M., Sayed R.K.A., Escames G., Acuna-Castroviejo D. The benefit of a supplement with the antioxidant melatonin on redox status and muscle damage in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42(7). • Lewy A.J., Lefler B.J., Emens J.S., Bauer V.K. The circadian basis of winter depression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006; 103(19). • Lundmark P.O.., Pandi-Perumal S.R., Srinivasan V., Cardinali D.P. Role of melatonin in the eye and ocular dysfunctions. Vis Neurosci. 2006; 23(6). • Master A., Pandi-Perumal S.R., Seixas A., Girardin J.L., McFarlane S.I. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disord Ther. 2014; 4(1). • Pardue A., Trexler E.T., Sprod L.K. Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 ; 27(6). • Stefanova N.A., Zhdankina A.A., Fursova A.Z., Kolosova N.G. Potential of melatonin for prevention of age-related macular degeneration: experimental study. Adv Gerontol. 2013; 26(1). • Szewczyk-Golec K., Rajewski P., Gackowski M., Mila-Kierzenkowska C., Wesołowski R., Sutkowy P., Pawłowska M., Woźniak A. Melatonin Supplementation Lowers Oxidative Stress and Regulates Adipokines in Obese Patients on a Calorie-Restricted Diet. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017. • Tordjman S., Chokron S., Delorme R., Charrier A., Bellissant E., Jaafari N., Fougerou C. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017; 15(3). • Walecka-Kapica E., Klupinska G., Chojnacki J., Tomaszewska-Warda K., Blonska A., Chojnacki C. The effect of melatonin supplementation on the quality of sleep and weight status in postmenopausal women. Prz Menopauzalny. 2014; 13(6). • Yi C., Pan X., Yan H., Guo M., Pierpaoli W. Effects of melatonin in age-related macular degeneration. Ann N Y Acad Sci. 2005; 1057(384).